Do najważniejszej tradycji należy również przygotowanie dwunastu potraw wigilijnych. W dodatku według tradycji, aby szczęście sprzyjało nam przez cały rok, każdej z nich należy spróbować. Jak zatem zachować zwyczaj próbowania i smakowania tak wielu potraw, a jednocześnie nie zrujnować w tym czasie swojej sylwetki?
Tradycyjne potrawy świąteczne
Do typowych potraw należą między innymi: ryby (głównie karp), barszcz z uszkami (w zależności od regionu może to być zupa grzybowa, bądź biały żur), kluski z makiem, kapusta z grochem, paszteciki z grzybami, kompot z suszu, kulebiak czy pierogi z kapustą. Na wigilijnym stole nie może również zabraknąć słodkości takich jak: piernik, sernik, makowiec, keks, sękacz czy małe pierniczki często będące ozdobami na choince. Niestety tradycyjne potrawy bożonarodzeniowe są zazwyczaj kaloryczne i ciężkostrawne. Wynika to z tego, że głównie przygotowywane są z produktów zawierających duże ilości tłuszczu (masło, margaryna, oleje, mak, orzechy), substancji gazotwórczych (groch) czy niestrawnego błonnika (grzyby). W dodatku w większości potrawy świąteczne są smażone lub okraszane tłuszczem. Pamiętajmy, że podczas Świąt Bożego Narodzenia jedzenie powinno stanowić dla nas tylko częściowy element tradycji. Nie powinniśmy więc skupiać się tylko na nim. Wiele potraw wigilijnych możemy przyrządzić w dużo zdrowszej i mniej kalorycznej wersji. Warto zatem jeszcze przed świętami zastanowić się jakie potrawy możemy zmodyfikować lub jakie zdrowsze alternatywy zastosować. Przykładem może być gotowanie na parze lub pieczenie, zamiast smażenia. Jeśli jednak brakuje nam wiedzy lub pomysłów jakie zmiany wprowadzić w świątecznym jadłospisie warto wybrać się… do dietetyka. To właśnie on zaproponuje Ci listę zamienników, zdrowsze przepisy. Przy okazji udzieli Ci także wielu wskazówek na temat zdrowego odżywiania - nie tylko od święta. Aktualnie każdy dobry gabinet ma na wyposażeniu specjalną aplikację dla dietetyków, która pozwala połączyć się z pacjentem online, a później wysłać mu gotowy jadłospis stworzony przez dietetyka. Może wbrew zasadzie „Mądry Polak po szkodzie” lepiej będzie skonsultować się ze specjalistą i wprowadzić środki zaradcze jeszcze przed bożonarodzeniowym obżarstwem? Oczywiście zawsze rekomendujemy, aby zachować we wszystkim umiar – również podczas Bożego Narodzenia.
Praktyczne wskazówki na czas świątecznego ucztowania:
- Nie objadaj się, jedz mało, ale często.
- Czytaj etykiety, wybieraj produkty chude, bez zbędnych konserwantów, polepszaczy smaku czy barwników.
- Posiłki spożywaj przy stole, dzięki czemu zachowasz kontrolę nad ilością spożywanych pokarmów.
- Unikaj podjadania między posiłkami.
- Pamiętaj, że alkohol ma bardzo dużo kalorii, ogranicz się do wypicia maksymalnie 2 lampek czerwonego bądź białego wina.
- Spożywaj do każdego posiłku warzywa bądź owoce.
- Codziennie staraj się pić 1,5-2 litry wody mineralnej.
- Unikaj zbyt długiego przesiadywania za stołem.
- Po spożyciu głównego dania zrób przerwę przed kolejnym posiłkiem.
- Posiłki spożywaj na małym talerzu, dzięki czemu Twoja porcja będzie wydawała się relatywnie większa.
- Nie przesadzaj ze słodkościami, jako alternatywę wybierz suszone owoce bądź orzechy.
- Każdego dnia dołącz porcję ruchu dla całej rodziny, może to być na przykład spacer na sanki czy wspólne lepienie bałwana.
Jakie zmiany warto wprowadzić?
- Smażony karp-ciężkostrawna i bardzo tłusta potrawa, warto więc ograniczyć się do spożycia jednej porcji.
- Ryba w galarecie–bogate źródło pełnowartościowego białka, zawiera kwasy tłuszczowe omega-3.
- Barszcz-cenne źródło antyoksydantów, lekkostrawny i niskokaloryczny.
- Bigos przyrządzony z tłustym mięsem i grzybami – ciężkostrawny, może powodować wzdęcia – aby więc potrawa była mniej kaloryczna i zdrowsza, warto zamienić mięso na chude np. z indyka czy kurczaka.
- Pierogi z kapustą i grzybami – warto zamienić mąkę pszenną na pełnoziarnistą. Aby ograniczyć kaloryczność potrawy warto pierogi spożywać gotowane, a nie odsmażane.
- Kompot z suszu – dzięki wysokiej zawartości błonnika, który zawarty jest w suszonych owocach, będzie dobroczynnie wpływał na nasz układ trawienny.
- Kutia czy makowiec – to bardzo kaloryczne ciasta, ze względu na dużą zawartość maku, bakalii oraz miodu. Może warto zapytać dietetyka o zdrowszą i lżejszą alternatywę?
- Pierniczki – tradycyjne są pieczone z użyciem mąki pełnoziarnistej oraz miodu, zawierają mało tłuszczu oraz dużo błonnika. Przy pieczeniu warto zrezygnować z polewania ich lukrem.
- Ryba po grecku – chuda ryba przygotowana na parze z dodatkiem warzyw, nadal będzie smaczna, a przy okazji niskokaloryczna i zdrowa.
- Śledź w śmietanie – choć bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 może być ciężkostrawny, dlatego warto zamiast śmietanę na jogurt naturalny
Na koniec proponujemy przepis na pełnoziarniste paszteciki z kapustą i grzybami:
Składniki:
- 350 g pełnoziarnistej mąki
- 4 żółtka
- 1 szklanka mleka 1,5%
- 50 g masła
- 0,5 łyżeczki cukru trzcinowego
- 50 g drożdży
Farsz:
- 400 g kiszonej kapusty
- 100 g suszonych grzybów
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przygotowanie:
- 1. W dużej misce rozmieszaj ciepłe mleko z dodatkiem cukru trzcinowego oraz drożdży.
- Odstaw do spienienia.
- W drugiej misce połącz mąkę pełnoziarnistą z 3 żółtkami oraz zaczynem.
- Mieszaj dodając masło.
- Ciasto zagniataj przez 15 minut, po tym czasie odstaw je do wyrośnięcia na 2 godziny.
- Po wyrośnięciu ciasta, rozwałkuj je na cienkie prostokąty.
- Ciasto wyłóż na blachę wyłożoną papierem i nakładaj farsz.
- Zawiń ciasto, a następnie wierzch posmaruj 1 żółtkiem połączonym z 2 łyżkami mleka.
- Piecz 30 minut w temperaturze 180 stopni.
Więcej przepisów można znaleźć na https://kcalmar.com/blog/
SMACZNEGO!