Jak biegać?
Minimalny, sensowny czas treningu wynosi około 30 minut. Bierze się to stąd, że początkowo (do około 20 min) organizm czerpię w większości energię z glikogenu zmagazynowanego w wątrobie. Dopiero po 20 minutach ciągłego i wolnego biegu organizm pobiera większość energii potrzebnej do przebierania nogami z tłuszczu zgromadzonego w ciele. Dobrze jest zadbać o to, aby biegać tygodniowo minimum 1.5 godziny, ponieważ od tej wartości nasza forma będzie wzrastać i wolniej będziemy się męczyć – zwiększy się nasz pułap tlenowy.
Wraz ze wzrostem formy możemy wydłużać trening do godziny a maksymalnie do 2 godzin, gdyż powyżej tego czasu organizm wyczerpuje paliwo i zaczyna używać białka, czyli naszych mięśni, aby móc dalej biec. Dlatego podczas biegu maratońskiego w okolicach 2-3 godziny zaczynają się trudności a czasami po prostu biegacz staję przed „ścianą” i nagle zatrzymuje się na trasie, nie potrafiąc zrobić ani jednego kroku więcej.
(Sprawdź jaka jest najlepsza kreatyna - https://skuteczne-suplementy.com.pl/jaka-jest-najlepsza-kreatyna/)
Mam biegać wolno?
Tak! Oczywiście nie ma być to niedzielny spacer… Najlepiej spalamy tłuszcz, biegając długo i powoli. Najlepszy jest zakres tlenowy od 60% do 75% tętna maksymalnego, nazywanego w skrócie HRmax (maksymalna liczba uderzeń naszego serca na minutę). Teraz przeciętny biegacz może wpaść w panikę: „Jak ja mam ustalić, czy biegam w tym zakresie? Jak to kontrolować?” - są dwa sposoby radzenia sobie w tej sytuacji.
Bieganie, żeby schudnąć – wersja dostępna dla każdego
W tej wersji nie musimy w nic inwestować czy zajmować sobie głowę jakimiś obliczeniami. Po prostu, gdy wyjdziemy na trening, to po rozgrzewce starajmy się biegać w takim tempie, aby móc rozmawiać z drugą osobą bez urywania zdań czy zadyszki – to takie proste!
Jeśli nie mamy kompana do pogaduszek (a zawsze miło jest podczas biegania poplotkować) to możemy śpiewać lub rozmawiać z samym sobą na głos. Nie bójmy się wyjść na wariatów – i tak na takich prędzej czy później wyjdziemy w oczach społeczeństwa, bo któż normalny biega w deszczu lub gdy śnieg sięga mu po pas?
Bieganie, żeby schudnąć – wersja profesjonalna
Ta wersja pomoże nam w 100% kontrolować nasz bieg.
- Potrzebujemy zegarka z funkcją pulsometru. Obecnie można dostać tańsze modele z paskiem, który się mocuje do klatki piersiowej, a jeśli zainwestujemy więcej pieniędzy, to zakupimy zegarek, który ma wbudowany czujnik pulsu i mierzy go wprost z ręki. Wersja bez paska jest wygodniejsza.
- Musimy obliczyć tętno maksymalne (HRmax). Wyróżniamy tu metody:
- a) Prosta i łatwa (ale mniej dokładna) wersja obliczania HRmax to następujący wzór: maksymalne tętno (HRmax) = 220 – wiek biegacza
- b) Wersja o 100% dokładności to próba wysiłkowa – można skorzystać z pomocy profesjonalistów, którzy świadczą takie usługi odpłatnie lub po rozgrzewce biegniemy 5 minut, zaczynając od wolnego tempa, a kończąc na najszybszym możliwym i wtedy odczytujemy najwyższą wartość HR z naszego pulsometru. Dobrym sposobem jest też odczyt najwyższego pulsu podczas zawodów biegowych na krótkim dystansie, gdzie mieliśmy mocny finisz
- Teraz musimy określić zakres, w jakim będziemy mogli biegać, aby efektywnie chudnąć:
a) HRmax mnożymy przez 0,60 = dolna granica zakresu
b) HRmax mnożymy przez 0,75 = górna granica zakresu
6.Zwykle w zegarkach z pulsometrem możemy sobie ustawić daną strefę na trening i podczas biegu, gdy będziemy mieli za niski lub za wysoki puls zostaniemy poinformowani o tym sygnałem dźwiękowym, lub wibracjami. Jednak jeśli nasz pulsometr nie ma takiej funkcji, to po prostu musimy zapamiętać górny i dolny zakres pulsu i kontrolować samodzielnie czy się w nim znajdujemy. Jeśli puls jest za niski, to przyśpieszamy, a jeśli za wysoki to zwalniamy
Jak NIE biegać?
Biegając źle, możemy sobie bardziej zaszkodzić niż pomóc. Czego musi unikać? Często początkujący wpadają w biegowy szał i trenują codziennie. Jest to najszybsza droga, aby się przetrenować i zniechęcić do biegania. Organizm potrzebuje regeneracji i dlatego najlepiej biegać na początku 3 do 4 dni w tygodniu – biegając z taką częstotliwością, spokojnie można przygotować się do przebiegnięcia maratonu (42,195 km).
Nie potrzebujemy jakiegoś super sprzętu do biegania, jednak warto zainwestować dla swojego zdrowia w odpowiednio dobrane przez specjalistę (np. w sklepie biegowym) buty biegowe. Jest to inwestycja w zminimalizowanie ryzyka kontuzji.
(CO to są gainery - https://skuteczne-suplementy.com.pl/chcialbys-wiedziec-o-gainerach-a-boisz-sie-zapytac/)
Duża waga a bieganie
Bieganie z nadwagą nie jest zdrowe dla naszych stawów. Jeśli ważymy dużo, to zacznijmy nasze treningi od szybkich marszy zamiast biegania, będzie to dla nas bezpieczniejsze. Gdy zaczniemy chudnąć, zainwestujmy w dobre buty do biegania z amortyzacją dopasowaną do naszej wagi. Tak wyposażeni będziemy mogli w spokoju biegać, wpływając pozytywnie na nasze ciało.
Bezpieczne bieganie
Jak sprawić by nasz trening był bezpieczny i z korzyścią dla naszego ciała? Przed biegiem zróbmy rozgrzewkę od 5 do 15 minut. Kończąc bieganie, róbmy „schłodzenie” - czyli ostatnie 10 minut biegu niech będzie wolniejsze niż główny trening. Po bieganiu puki mamy rozgrzane mięśnie, warto je porozciągać. Dla szybszej regeneracji możemy odwiedzić saunę, jacuzzi, wybrać się na masaż, lub zafundować sobie domowy masaż mięśni: polewać mięśnie na przemian ciepłą i zimną wodą – polepszy to ukrwienie.
Czy zimą też biegać?
Zdecydowanie! Zima to najlepszy okres do biegania, aby zrzucić trochę ciałka. Biegając, spalamy więcej energii, ponieważ ciało dodatkowo pracuję, ogrzewając nas. Korzystając z odpowiedniego zimowego ubrania, bieganie podczas temperatury na minusie jest przyjemną czynnością. Właściwie możemy odczuwać dyskomfort przez pierwsze 5-10 minut biegu nim zdążymy się rozgrzać, a później jest już przyjemny bieg. Jednak dla zmarzluchów jest bieżnia do kupienia i ustawienia w domu lub siłownia wyposażona w taki sprzęt.
(Wybierz najlepszy gainer - https://skuteczne-suplementy.com.pl/jaki-jest-najlepszy-gainer/)
Podsumowanie
Biegać każdy może. Róbmy to z głową, szanując swoje ciało. Jeśli wytrwale będziemy ćwiczyć, to z pewnością nasze sylwetki staną się smuklejsze i piękniejsze!
Artykuł sponsorowany
